In meinen Coachings erlebe ich berufstätige Mütter, die gestresst sind, Rückenprobleme oder Nackenverspannungen haben und keine Zeit für sich selbst finden. Dazu habe ich mit Dagmar Jung gesprochen. Dagmar ist Yogalehrerin und Rückenexpertin und hat sich auf Frauen spezialisiert, die genau diese Probleme haben.
Dagmar, ich höre oft von meinen Klientinnen: „Ich bin immer total verspannt und habe Rückenschmerzen. Aber ich hab einfach keine Zeit für Sport. Und gleich zwei Baustellen in den Griff bekommen – Rücken und mentale Entspannung – das stelle ich mir echt schwierig vor.“
Hast du einen Tipp, wie ich mit geringem Zeitaufwand diese beiden Probleme in den Griff bekomme?
Erst mal eine schlechte Nachricht: Solange du dir keine Zeit für dich nimmst, werden sich auch deine Probleme nicht lösen! Und jetzt die gute Nachricht: Du kannst mit relativ geringem Zeitaufwand viel bewirken.
Wenn du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen willst – also deine Rückenprobleme lösen und besser mit Stress umgehen möchtest – ist Rückenyoga genau das Richtige für dich! Rückenyoga ist ein wohltuender Mix aus Muskelkräftigung, Dehnung und Entspannung. Die Kräftigung brauchst du, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Die Dehnungen lösen Muskelverspannungen und machen dich beweglicher.
Mentale Entspannung ist die dritte wichtige Säule in diesem Kursformat.
Du sagst also, Rückenyoga entspannt nicht nur meinen Rücken, sondern auch meinen Kopf?
Ganz genau! Und zwar durch Körperwahrnehmungsübungen, die deine Achtsamkeit verbessern und einfache Atemübungen.
Unser Atem hat einen direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem.Dort gibt es zwei Zweige: den Sympathikus und den Parasympathikus. Hast du vielleicht schon mal gehört.
Der Sympathikus steht für Leistung, Dynamik, Anspannung, usw. und der Parasympathikus steht z.B. für Entspannung, Erholung, Ruhe. Im Alltag mit einer Doppelbelastung, vielen Terminen und einer vollen To-Do-Liste ist der Sympathikus überaktiv.
Mit Atemübungen kannst du ganz gezielt den Parasympathikus aktivieren.Und auch Yogaübungen wirken auf auf das vegetative Nervensystem.
Daher ist es nicht egal, welche Übungen du machst!
Ich sehe manchmal, dass man für Yoga eine ganze Menge Hilfsmittel benötigt. Muss das sein, bzw. kann ich auch einfach mit meiner Gymnastikmatte mitmachen?
Für den Anfang ist eine Gymnastikmatte völlig ausreichend! Wenn du merkst, dass es dir guttut und Spaß macht, empfehle ich dir eine Yogamatte.
Yogamatten sind rutschfest, so dass du stabiler stehst und dich in den Haltungen sicher fühlst. Sinnvolle Hilfsmittel im Rückenyoga sind Blöcke und ein Gurt. Statt Blöcken tun’s auch 2 gleichdicke Bücher. Und einen Gurtersatz hat jeder zu Hause, z.B. ein langes Halstuch oder einen Bademantelgürtel.
Ich leite sowieso alle Übungen so an, dass man sie mit oder ohne Hilfsmittel ausführen kann.
Kann ich auch ohne Vorkenntnisse einsteigen?
Absolut – Das ist für mich ein ganz wichtiger Faktor! Die Yogastunden sind so konzipiert, dass sie sowohl für Einsteiger, als auch Geübte geeignet sind.
Im Rückenyoga geht es nicht darum, irgendwelche schwierigen Haltungen zu meistern, sondern effektive Basisübungen gemäß den eigenen Möglichkeiten auszuführen.
Das Ziel ist, wieder in einen guten Kontakt zu sich selbst zu kommen und sich im Körper wohlzufühlen.
Als Mutter mit Doppelbelastung kümmern wir uns häufig mehr um andere, als um uns selbst. Das kann uns auf Dauer erschöpfen. Daher sollten wir rechtzeitig auch wieder an uns denken und bewusst Zeit für uns selbst in den Alltag einbauen. Auch wenn es anfangs schwierig oder sogar unmöglich erscheint.
Hast du noch ein paar Tipps, wie ich im Alltag gut für meinen Rücken sorgen kann?
Ja klar! Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, solltest du darauf achten, dass du dich ausreichend bewegst. Sitzen ist das Schlechteste, was du deinem Rücken antun kannst – auch wenn es sich gut anfühlt.
Gehen/Laufen/(Nordic) Walking tun deinem Rücken richtig gut. Außerdem solltest du darauf achten, den Rücken gerade zu halten, insbesondere beim Sitzen, Heben und Tragen. Wenn du kleine Kinder hast, trage sie möglichst nicht einseitig auf der Hüfte oder wechsle regelmäßig die Seiten.
Halte deinen unteren Rücken warm! Sei es nachts mit einer Wärmflasche und tagsüber mit entsprechender Bekleidung und zusätzlich mit einer wärmenden Salbe oder einem wärmenden Öl.
Vermeide längeres Sitzen und stehe spätestens alle 30 Minuten für mindestens 2 bis 3 Minuten auf.
Vermeide Dauerbelastung durch langes Stehen. Last but not least: Vermeide Dreh-Bückbewegungen, wie z.B. beim Wäscheaufhängen, Spülmaschine ausräumen und Staubsaugen. Überlasse diese Tätigkeiten anderen Familienmitgliedern ;-).
Auch bei Nackenverspannungen geht es häufig um eine gute Haltung. Allein mit Dehnübungen kannst du deine Haltung nicht verbessern. Daher braucht es ein gezieltes Training, das die verschiedenen Aspekte miteinbezieht.
Ich bin sicher, dass du die meisten Tipps schon mal gehört hast. Das Problem ist, sie auch umzusetzen. Fange am besten erst mal mit zwei, höchstens drei Tipps an. Dafür jedoch ganz achtsam und konsequent.
Ich bin sicher, dass du auch dadurch bald eine Verbesserung spüren wirst.
Ist Yoga überhaupt das Richtige für mich? Esoterik ist nämlich gar nicht mein Ding.
Das ist leider immer noch ein großes Vorurteil: Yoga sei esoterisch.
Dazu kommt, dass Esoterik, Spiritualität und Religion manchmal in einen Topf geworfen werfen mit dem Ergebnis, dass Yoga doch irgendwie suspekt ist…
Ich habe eine ganz klare Einstellung dazu: Meine Yogastunden sind weder esoterisch, noch religiös. Und ja: Yoga ist spirituell – wobei es für Spiritualität derzeit nicht mal eine allgemeingültige Definition gibt.
Wie spirituell eine Yogastunde ist, hängt sehr vom Yogastil und der Persönlichkeit des Yogalehrers ab. In vielen Yogakursen wird die Silbe Om getönt und auch das Singen von Mantras ist beliebt. Häufig wird gar nicht vermittelt, was das alles bedeutet und warum man es macht.
Bei mir findest du solche Rituale nicht.
Mir geht es darum, dem Körper etwas Gutes zu tun und den Geist zu entspannen – für mehr Lebensqualität und Lebensfreude. Spiritualität ist für mich eher etwas Privates.
Auf deiner Website habe ich gesehen, dass du Unternehmen berätst, wie sie die Arbeitsplätze so gestalten können, damit man keine Rückenschmerzen bekommt. Hast du einen Tipp für alle berufstätigen Mütter im Büro, den sie schnell selbst umsetzen können?
Mein Appell: Frauen, stellt eure Büromöbel individuell ein! Dieser Faktor wird so oft unterschätzt! Es ist eine einmalige Sache und sie ist in einer Viertelstunde erledigt. Nicht nur der untere Rücken, sondern insbesondere euer Nacken wird es euch danken!
Ich habe genau dafür eine Anleitung erstellt. Sie beschränkt sich auf die wirklich wichtigen Einstellungen. Um einen modernen Bürostuhl einzustellen, braucht es manchmal gefühlt einen ganzen Lehrgang – und einige Funktionen sind völlig überflüssig.
Du kannst dir meine Anleitung unter https://dagmarjung.de/bueroarbeitsplatz/ herunterladen und bekommst ein 10-minütiges Video „Yoga für die Schreibtischpause“ gleich mit dazu.
Wie viel Zeit sollte ich investieren, damit es meinem Rücken richtig gut geht und ich mehr Gelassenheit im Alltag bekomme?
Super ist es, wenn du einmal pro Woche an einem 75-minütigen Rückenyogakurs teilnehmen kannst.
75 Minuten sind eine gute Zeit, um die 3 Säulen – du erinnerst dich: Kräftigung, Dehnung, Entspannung – miteinzubeziehen. Diese Zeit solltest du dir Wert sein!
Wenn du bereits Yogaerfahrung hast, können spezielle Rückenyogavideos eine sinnvolle Alternative sein, insbesondere, wenn du bereits seit längerer Zeit Schmerzen hast. Dann sind mehrmals pro Woche 20 Minuten manchmal sinnvoller, als einmal pro Woche 75.
Genau dafür habe ich verschiedene Videos und Programme entwickelt. Sie dauern meistens 20 bis 30 Minuten und können flexibel in den Alltag eingebaut werden.
Der Nachteil ist, dass du kein Feedback erhältst, ob du eine Übung richtig machst oder nicht. Wichtig ist natürlich, dass du am Ball bleibst! Meine Erfahrung hat gezeigt, dass oft schon nach wenigen Wochen erste Erfolge und Verbesserungen spürbar sind.
Welche Möglichkeiten gibt es, mit dir Yoga zu machen?
Es gibt ganz viele verschiedene Möglichkeiten! Das stabile Fundament bilden meine online Gruppenkurse. Sie sind übrigens von den gesetzlichen Krankenkassen als Präventionskurse anerkannt.
Des Weiteren gibt es eine Videothek mit vielen Videos zu verschiedenen Themen und in unterschiedlicher Länge. Außerdem gibt es zwei Online Programme für einen gesunden Rücken.
Für alle, die es ganz individuell möchten, biete ich Yoga Personal Training an. Der Einzelunterricht ist die effektivste Form, um persönliche Ziele auf schnellstem Weg zu erreichen.
Du siehst schon, mein Yoga ist sehr individuell!
Das Angebot an Onlineyogakursen ist ja mittlerweile ziemlich groß. Was ist das Besondere bei dir?
Der Vorteil in den Gruppenkursen: Ich sehe die Teilnehmer und kann Hilfestellung und wertvolle Tipps geben.
Außerdem biete ich eine persönliche Beratung an. So findet jeder den passenden Kurs und wir haben uns schon mal kennengelernt 😊.
Im Personal Training wird es noch mal individueller: Ich bin ausgebildete Coach und zertifizierte Ernährungsberaterin nach den Fünf Elementen. Das alles fließt bei Bedarf in die Einzelsessions mit ein.
Mehr Informationen bekommst du auf meiner Website https://dagmarjung.de.
Prima! Vielen Dank, Dagmar für das Gespräch und die wertvollen Tipps.Dagmar Jung ist Yoga- und Rückenschullehrerin sowie Expertin für
Yogatherapie und Ergonomie am Arbeitsplatz. Sie untestützt Frauen,
Rückenprobleme dauerhaft zu lösen und mental zu entspannen – für mehr
Lebensqualität im Alltag.
